১০ হাজার স্টেপ নয়—হাঁটার গতিও গুরুত্বপূর্ণ, বলছে নতুন গবেষণা

নিজস্ব প্রতিনিধি ||

প্রতিদিন ১০ হাজার পদক্ষেপ হাঁটার লক্ষ্য পূরণ করতে না পারলেও নিয়মিত হাঁটা এবং বিশেষ করে তুলনামূলক দ্রুতগতিতে হাঁটা শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকার কার্যকর উপায় হতে পারে। সাম্প্রতিক গবেষণায় শুধু মোট কতটি পদক্ষেপ নেওয়া হচ্ছে তা নয়, হাঁটার গতি ও হাঁটার ধরনও স্বাস্থ্যের সঙ্গে সম্পর্কিত হতে পারে—এমন প্রমাণ সামনে এসেছে।

তবে গবেষণাগুলো মূলত পর্যবেক্ষণভিত্তিক হওয়ায় দ্রুত হাঁটা সরাসরি আয়ু বাড়ায়—এমন কারণ-ফল সম্পর্ক নিশ্চিত করা হয়নি। একই সঙ্গে ১০ হাজার পদক্ষেপের নিচে হাঁটলেই স্বাস্থ্যগত উপকার পাওয়া যাবে না—এমন ধারণারও বৈজ্ঞানিক ভিত্তি নেই।

১০ হাজার পদক্ষেপের লক্ষ্য কতটা জরুরি?

দৈনিক ১০ হাজার পদক্ষেপ দীর্ঘদিন ধরে জনপ্রিয় স্বাস্থ্য-লক্ষ্য হিসেবে ব্যবহৃত হলেও গবেষণায় দেখা গেছে, স্বাস্থ্যগত উপকার পাওয়ার জন্য সবার ক্ষেত্রে ঠিক ১০ হাজার পদক্ষেপ পূরণ করা অপরিহার্য নয়।

২০২৫ সালে The Lancet Public Health-এ প্রকাশিত একটি বৃহৎ systematic review ও meta-analysis-এ ৩৫টি cohort-এর ৫৭টি গবেষণা পর্যালোচনা করা হয়। গবেষণাটিতে দেখা যায়, দৈনিক পদক্ষেপের সংখ্যা বাড়ার সঙ্গে বিভিন্ন স্বাস্থ্যঝুঁকি কমার সম্পর্ক রয়েছে এবং কিছু গুরুত্বপূর্ণ ফলাফলের ক্ষেত্রে প্রায় ৫ হাজার থেকে ৭ হাজার পদক্ষেপের আশপাশে উপকারের প্রবণতায় পরিবর্তন দেখা যায়। গবেষকেরা একই সঙ্গে উল্লেখ করেছেন যে সবার জন্য একটি নির্দিষ্ট “ন্যূনতম” বা “সর্বোত্তম” পদক্ষেপসংখ্যা এখনো নিশ্চিত নয়।

এর অর্থ হলো, ১০ হাজারের লক্ষ্য পূরণ না হলেও শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা গুরুত্বপূর্ণ।

হাঁটার গতির দিকেও নজর

২০২৫ সালের আগস্টে The Journals of Gerontology: Series A-তে প্রকাশিত UK Biobank-এর একটি observational cohort study-তে ৩৮,৭৬৬ জন ৬০ থেকে ৭৮ বছর বয়সী অংশগ্রহণকারীর দৈনন্দিন হাঁটার তথ্য বিশ্লেষণ করা হয়।

গবেষণায় wrist-worn device-এর মাধ্যমে বাস্তব জীবনের হাঁটার গতি, পদক্ষেপ এবং হাঁটার সময়সহ বিভিন্ন বৈশিষ্ট্য পরিমাপ করা হয়। গবেষকেরা দেখতে পান, বয়স, লিঙ্গ ও ধূমপানের মতো কিছু বিষয় বিবেচনায় নেওয়ার পরও ধীর সর্বোচ্চ হাঁটার গতি, কম দৌড়ানোর সময় এবং খুব ছোট ছোট হাঁটার পর্বের বেশি উপস্থিতি হৃদ্‌রোগজনিত মৃত্যুর সঙ্গে সম্পর্কিত ছিল।

তবে গবেষণাটি পর্যবেক্ষণভিত্তিক হওয়ায় হাঁটার গতি বাড়ালেই হৃদ্‌রোগজনিত মৃত্যুঝুঁকি সরাসরি কমে যায়—এমন সিদ্ধান্ত টানা যায় না।

দ্রুত হাঁটার আলাদা উপকারের ইঙ্গিত

২০২৫ সালে প্রকাশিত আরেকটি গবেষণায় প্রায় ৮৫ হাজার মানুষের দীর্ঘমেয়াদি তথ্য বিশ্লেষণ করা হয়। গবেষণাটিতে দ্রুত হাঁটার সঙ্গে মৃত্যুঝুঁকি কম থাকার একটি সম্পর্ক পাওয়া যায়। গবেষকদের বিশ্লেষণ অনুযায়ী, প্রতিদিন অল্প সময় দ্রুত হাঁটার সঙ্গেও মৃত্যুঝুঁকি কম থাকার সম্পর্ক দেখা গেছে; বিপরীতে দীর্ঘ সময় ধীরগতিতে হাঁটার ক্ষেত্রে সেই সম্পর্ক তুলনামূলকভাবে দুর্বল ছিল।

তবে এখানেও গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো—এটি observational study। ফলে দ্রুত হাঁটাই যে ঝুঁকি কমানোর কারণ, তা নিশ্চিতভাবে বলা যায় না।

স্বাস্থ্য নির্দেশিকায় কী বলা হচ্ছে?

যুক্তরাষ্ট্রের Centers for Disease Control and Prevention (CDC) বর্তমানে প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক কার্যক্রম করার পরামর্শ দেয়। দ্রুত হাঁটা বা brisk walking এই মাঝারি মাত্রার কার্যক্রমের একটি উদাহরণ। পাশাপাশি সপ্তাহে অন্তত দুই দিন পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়াম করার পরামর্শ রয়েছে।

CDC-এর নির্দেশনায় নির্দিষ্ট দৈনিক ১০ হাজার পদক্ষেপকে বাধ্যতামূলক লক্ষ্য হিসেবে নির্ধারণ করা হয়নি। বরং নিয়মিত শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা এবং দীর্ঘ সময় বসে থাকা কমানোর ওপর গুরুত্ব দেওয়া হয়েছে।

তাহলে হাঁটার ক্ষেত্রে কী গুরুত্বপূর্ণ?

বর্তমান গবেষণা থেকে যে বিষয়টি স্পষ্ট হচ্ছে, তা হলো শারীরিক সক্রিয়তার ক্ষেত্রে শুধু একটি নির্দিষ্ট পদক্ষেপসংখ্যার পেছনে ছোটা প্রয়োজন নেই। নিয়মিত হাঁটা, মোট হাঁটার পরিমাণ এবং সক্ষমতা অনুযায়ী হাঁটার তীব্রতা—সবকিছুই বিবেচনায় রাখা যেতে পারে।

২০২২ সালের একটি আন্তর্জাতিক meta-analysis-এ ১৫টি cohort-এর ৪৭,৪৭১ জন প্রাপ্তবয়স্কের তথ্য বিশ্লেষণ করে দেখা যায়, বয়সভেদে পদক্ষেপ বাড়ার সঙ্গে মৃত্যুঝুঁকি কমার সম্পর্ক ছিল। একই গবেষণায় হাঁটার cadence বা পদক্ষেপের হার নিয়েও বিশ্লেষণ করা হয়।

অন্যদিকে ২০২০ সালের একটি JAMA গবেষণায় যুক্তরাষ্ট্রের প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে বেশি দৈনিক পদক্ষেপের সঙ্গে কম মৃত্যুঝুঁকির সম্পর্ক পাওয়া গেলেও, মোট পদক্ষেপের সংখ্যা বিবেচনায় নেওয়ার পর শুধু step intensity বা পদক্ষেপের তীব্রতার সঙ্গে মৃত্যুঝুঁকির স্বাধীন সম্পর্ক পরিসংখ্যানগতভাবে নিশ্চিত হয়নি।

অর্থাৎ, হাঁটার গতি গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে—কিন্তু মোট শারীরিক সক্রিয়তার বিকল্প হিসেবে শুধু গতিকে দেখার মতো পর্যাপ্ত প্রমাণ এখনো নেই।

১০ হাজার পূরণ না হলেও হাঁটা বন্ধ নয়

স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের বর্তমান নির্দেশনার সঙ্গে সামঞ্জস্য রেখে বলা যায়, কেউ প্রতিদিন ১০ হাজার পদক্ষেপে পৌঁছাতে না পারলেও নিয়মিত হাঁটা চালিয়ে যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। নিজের সক্ষমতা অনুযায়ী হাঁটার সময় ও গতি ধীরে ধীরে বাড়ানো যেতে পারে।

CDC-এর মতে, কিছুটা শারীরিক কার্যক্রমও কোনো কার্যক্রম না থাকার তুলনায় ভালো এবং সপ্তাহের মোট ১৫০ মিনিটের লক্ষ্য একসঙ্গে পূরণ করার প্রয়োজন নেই; দিনের বিভিন্ন সময়ে ছোট ছোট পর্বেও তা ভাগ করে নেওয়া যায়।

তবে দীর্ঘদিন নিষ্ক্রিয় থাকা ব্যক্তি, বয়স্ক মানুষ বা দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যসমস্যা থাকা ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে নতুন করে উচ্চমাত্রার ব্যায়াম শুরু করার আগে নিজের শারীরিক সক্ষমতা বিবেচনা করা এবং প্রয়োজন হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।